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单杠的练习有哪些技巧要掌握
来源:体育设施网2018-12-17 11:511014

颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠,在吊杠的同时弯曲小腿,并迅速向下用来,以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。

颈后宽握引体向上:方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

练习卷身上1 卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。2 新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。3 刚开始卷不上去是很正常的,不要气馁,关键是要坚持,在臂力和腹部力量达到一定程度后,可以试着做连贯的动作,如果还上不去,可以试着抢杠,所谓抢杠就是经过两到三步的助跑,然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功,在刚开始练习的时候,使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领,二是可以增加练习的信心。

练习单立臂上杠1 单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。2 初练时,可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习,刚开始翻不上去,也不要急于求成,可重点体会翻腕动作,当臂力达到一定程度时,也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。3 当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时,单立臂上杠就已经练习的差不多了,此时要注意控制身体的姿态,可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠,以支撑整个身体上杠。4 当能够完成1~3练习动作后,就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习,单杠练习总的来说对身体素质要求比较高,在练习的过程中一定要加强保护,特别是4练习~8练习,很容易受伤,关键的还是要打好基础,在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

以上是贵州体育器材批发对单杠的几个练习技巧,希望对您有所帮助.

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